Кардио или снага, пуно или мало, опасно или не, али хоћу ли постати као онај спортиста у теретани? Таква питања се појављују у вашој глави када желите да смршате и не знате одакле да почнете. Желим да будем витка и фит, да не опуштам, али и да не претерујем са тренинзима. Делимо пет универзалних правила за мршављење за жене и мушкарце која ће вам помоћи да правилно израчунате оптерећење и да се одржите у форми.
Комбинујте вежбе
Питање на које пре свега треба одговорити је које врсте тренинга треба укључити у програм мршављења, кардио или снаге?
Кардио тренинг је аеробни тренинг који интензивно ради на плућима и срцу, а број откуцаја срца расте изнад 120 откуцаја у минути. При томе, масти су главни извор енергије, оксидишу се кисеоником. Авај, то нису масти на које прво помислимо када желимо да смршамо. У почетку се троше интрамускуларне масти, а тек следећа фаза је поткожна и висцерална. Сходно томе, да бисте добили резултат, потребно је систематски радити кардио средњег интензитета у трајању од 40-60 минута.
Тренинг снаге је анаеробни, током којег се производи енергија без учешћа кисеоника, што значи да тело не троши масти. Чини се да ту можете завршити и одлучити се за кардио. Али не. Захваљујући вежбама снаге повећава се обим мишићне масе и, као резултат, базални метаболизам. Калорије се троше ефикасније и тело више не мора да их „чува" за будућу употребу у облику телесне масти.
За губитак тежине, вежбе снаге и кардио вежбе треба да се смењују: на пример, у року од једне недеље или једне сесије (комбиновани тренинг).
Више базе
Од новопридошлица у спортском клубу можете чути фразу „Желим да смршам у стомаку" или „Морам само да скинем сало са бутина". Авај, процес сагоревања масти не функционише на тај начин. Систематским пумпањем штампе, ви ћете, наравно, формирати предиван рељеф, али ће бити сигурно сакривен испод слоја масног ткива.
Свака изолована вежба усмерена на тренирање једног мишића или мишићне групе не захтева велику количину енергије. А за ефикасно сагоревање масти морате потрошити више, а основне вежбе ће помоћи у томе.
Основне вежбе се називају вежбе у којима је укључено више мишићних група и више зглобова одједном: чучњеви, мртво дизање, искораци, глутеални мост и друге.
Погледајмо пример. Замислимо просечну жену која има 65 кг, плаши се великих тежина и воли да вежба на симулаторима. Да би „смршала у куковима" најчешће ради екстензије ногу у симулатору, 15 понављања са тежином од 15 кг. Истовремено, троши само 32 кцал енергије. Међутим, узимајући шипку од 40 кг и радећи 10 чучњева, она ће већ потрошити 45 кцал.
Генерално, ако упоредимо утрошак калорија тренинга који укључује само изолационе вежбе и тренинга који се састоји само од сложених вежби, овај други користи 50-70% више енергије и самим тим је ефикаснији.
Израчунајте интензитет вашег тренинга
Интензитет тренинга снаге може се једноставно израчунати као број понављања вежбе у јединици времена.
На пример, тренирате 60 минута, током којих радите 7 различитих вежби у 2 сета по 12 понављања. Укупан број понављања је 168 на сат, ово ће бити вредност интензитета. Ако у исто време урадите 8 вежби у 2 сета, али по 15 понављања, индикатор ће порасти на 240. Сходно томе, други тренинг ће бити интензивнији.
Масноће се најефикасније сагоревају на дугим тренинзима средњег интензитета, који се могу мењати променом броја понављања и времена одмора између серија.
Интензитет кардио тренинга одређује се пулсом. Максимални број откуцаја у минути се израчунава као „220 минус старост". Дакле, за тридесетогодишњака, максимални број откуцаја срца током аеробне вежбе биће 190 откуцаја у минути, а за ефикасно сагоревање масти довољно је 60-85% ове бројке, односно 114-161.
Број тренинга
Ако је за повећање масе важно да мишићи имају времена да се опораве након тренинга, онда у случају губитка тежине то није потребно. Сходно томе, број вежби се може повећати.
Степен оксидације масти може се повећати за само месец дана редовног вежбања три пута недељно. Ако тренирате мање, онда ће часови имати минималан ефекат. Оптимално је радити фитнес 4-5 пута недељно.
Истовремено, важно је поштовати општи режим, јер фитнес није само вежбе, већ и здрав начин живота:
- спавати најмање 8 сати, иначе се смањује толеранција на стрес и губи се мотивација;
- придржавати се строгог режима пијења како би се надокнадио недостатак воде и одржао метаболизам воде и соли;
- одржавајте мали калоријски дефицит (више о томе у наставку).
Обратите пажњу на храну
Дијета је важан фактор у губитку тежине. Велика количина угљених хидрата у телу инхибира оксидацију масти. На пример, ако једете слаткише непосредно пре вежбања, сузбијање сагоревања масти може да достигне 35%.
Основни принципи исхране за губитак тежине:
- Једите 20% мање калорија него што трошите. Да, потребно је да бројите калорије, а најпогодније је то учинити у апликацијама за планирање оброка. Популарни производи су наведени тамо (неки чак имају одређене брендове и произвођаче) са већ израчунатим КБЈУ.
- Једите често у малим порцијама. Што дуже осећамо глад, то се јача потреба тела да „складишти" енергију. Насупрот томе, ако често једете, мања количина супстанци ће ићи у залихе.
- Обавезно напуните енергију након тренинга - чак и лагана ужина је боља него ништа.
- Смањите масти и угљене хидрате у исхрани, али повећајте протеине. Највише их има у месу, јајима, немасном свјежем сиру.
Активне физичке активности, као што су чишћење или шетња, могу помоћи у смањењу жеље за ужином. Дешава се да се делови мозга одговорни за засићење храном и водом збуне и помешају жеђ са глађу. Због тога је важно пити довољно воде - око 30-40 г воде на 1 кг телесне тежине дневно. И, наравно, планирајте оброке, иначе хаотичне грицкалице и изговори из категорије „сад нема времена за кување, сутра ћу да једем здраву храну" су вам загарантовани.
Ако препоруке не помогну, а стални осећај глади не повуче после недељу-две, требало би да се обратите лекару. Ово стање може бити последица хипотиреозе, вишка пролактина или ниске осетљивости тела на лептин, хормон одговоран за осећај ситости. На основу резултата тестова, постаће јасно како прилагодити исхрану и да ли је потребно повезати терапију лековима.
Ефикасне вежбе за губитак тежине
На основу горе описаних принципа, одабрали смо најефикасније вежбе за мршављење, које обезбеђују велико укупно оптерећење и захтевају озбиљне енергетске трошкове.
Са кардио тренингом, све је једноставно - можете трчати док одржавате просечан темпо и пратите пулс. Недостатак је што ће у овом случају тело добити озбиљна ударна оптерећења. Кардио опрема, као што је степер или елипсоид, омогућава вам да их смањите, а да није ништа мање ефикасна. Трчање можете заменити и плесом, бициклизмом, степ и аква аеробиком.
Проналажење адекватних вежби за тренинг снаге је много теже. Реплицирани програми тренинга ретко узимају у обзир да неко жели да вежба код куће, а нема потребну опрему: бучице, шипке, клупу за тренинг, па чак и гумице за фитнес. Али постоји велики број вежби које вам могу помоћи да почнете без припреме и опреме.
Без инвентара:
- Склекови на клупи.Уместо клупе, можете користити столицу или стабилну столицу. Стојимо леђима окренути клупи, наслонимо се на њу рукама, нешто шире од рамена. Стављамо ноге на под, равне или савијене. Почињемо да гурамо горе и водимо рачуна да се тело помера вертикално горе-доле, и да не одступа ни напред ни назад. Велика предност ове вежбе је што се лако прилагођава било ком нивоу тренинга. Најлакше је радити склекове на савијеним ногама, али је теже ако их исправите и ставите на постоље.
- Подизање карлице у лежећем положајуака глутеални мост. Лезимо на под, руке уз тело, савијамо ноге у коленима. Почињемо да подижемо карлицу, на највишој тачки се задржавамо и напрежемо задњицу и спуштамо се назад.
- Продужетак кукова на све четири.Вежба није баш основна, али троши много енергије, добро је да заврше вежбу за пумпање задњице. Подигните се на све четири, ослоните се на лактове и колена. Подигните десну ногу, покушавајући да колено (наиме колено, а не прст) подигнете што је више могуће. Држимо ногу на највишој тачки и лагано је спуштамо надоле, повлачећи је до груди. Понављамо левом ногом.
Са гуменим тракама:
- Мртво дизање.Једна од основних вежби која оптерећује углавном задњицу, доњи део леђа и горњи део бутина. Узимамо дугачку прстенасту траку, преклопљену на пола, и стајемо на њу у средини. Рукама држимо петље на крајевима. Ноге су благо савијене, у доњем делу леђа одржавамо природни отклон, не грчимо се. Исправљамо леђа и ноге, пазећи да глутеални мишићи раде углавном, и наслонимо се уназад.
- Хоризонтално повлачење.Седимо на поду, ноге исправљене. Држимо се дугачке гумене траке уз стопала и нагнемо се напред. Исправљамо рамена, напрежемо леђа и подижемо тело равно, док рукама вучемо траку. Задржавамо се у овом положају и спуштамо се назад. Вежба вам омогућава не само да радите на рељефу, већ и да истегнете мишиће.
Са теговима (бучице, тегови):
- Чучњеви.Узимамо бучице у руке или стављамо тегове. Можете почети са тежином од 1, 5 кг и постепено повећавати оптерећење. Стојимо право, ноге мало шире од рамена. Почињемо да чучимо и уверавамо се да су леђа равна (могуће је нагнути напред, али не више од 45 степени), а колена не вире изван чарапа - иначе је врло лако повредити зглобове колена. Чучимо док бутина не буде паралелна са подом, а затим се враћамо у почетну позицију. Што ниже чучните, глутеуси више раде.
- Лунгес.Узимамо бучице у руке, стојимо на десној нози, а леву враћамо назад и стављамо је на прст. Почињемо да чучимо на једној нози (можете, наравно, направити искорак, искорачити напред, али практично нема разлике у ефикасности). Пазимо да се тело не савија, а колено не вири преко ножног прста. Ангажујући мишиће бутине, подижемо се назад. Понављамо са другом ногом.
Генерално, програмом тренинга који има за циљ губитак тежине треба да доминирају основне вежбе и кардио умереног интензитета уз умерену брзину откуцаја срца. Да бисте повећали тонус мишића, можете додати вежбе високог интензитета са малим теговима.
Као што видите, фитнес није само изградња мишића или „губљење килограма до лета", већ и здрав начин живота, систематско вежбање, правилна исхрана и благостање. А ако правилно изградите овај систем, онда вас жељени резултат, изражен као број на ваги, неће натерати да чекате.